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El entrenamiento HIIT, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad “High
Intensity Interval Training “son la mejor manera de ponernos en forma y consumir esas calorías que queremos perder.

Antes de realizar la sesión de entrenamiento hay que realizar un calentamiento previo y después de la sesión
de ejercicios es muy importante estirar todo el cuerpo.


En los entrenamientos HIT, la potencia, la fuerza, la explosividad y el cardio se trabajan a través de ritmos
aeróbicos y anaeróbicos.

¿Cuánto tiempo debe durar una rutina de HIIT?

Los entrenamientos de alta intensidad se realizan en poco tiempo y se pueden realizar en el gimnasio o en tu
casa, simplemente variando los ejercicios. Es la manera más eficaz y rápida de estar en forma.


Suelen durar entre 10 – 30 minutos. Si estas rutinas se alargan más tiempo, es posible que no puedas rendir con el máximo esfuerzo, dependerá también si somos principiantes o avanzados. Constan de cortas sesiones de ejercicios de alta intensidad y un tiempo de recuperación de pocos segundos entre los mismos.

Método Tabata: expertos y principiantes

El método Tabata es uno de los tipos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Es uno de los más populares de la actualidad. Es muy intenso, ya que se realiza en poco espacio de tiempo y nos lleva casi al sufrimiento.
Esta modalidad consiste realizar un ejercicio durante 20 segundos, haciendo las máximas repeticiones posibles, descansando 10 segundos y realizando un total de 8 series seguidas.


En función de nuestra condición física escogeremos una cantidad de ejercicios a realizar por cada serie, siguiendo el mismo orden de 20 segundos de realización del ejercicio seguidos de 10 segundos de descanso por cada uno, cada vez que realicemos todos los ejercicios escogidos completaremos la primera serie.

El método Tabata nos ayuda a ejercitar todos los músculos del cuerpo en breve espacio de tiempo. Algunos de los ejercicios que puedes combinar en el método tábata son las dominadas, flexiones, burpees, sentadillas, elevaciones de rodilla, Skipping, zancadas alternas, mountain Climbers, etc.

¿Cuántas veces a la semana debo realizar un entrenamiento tábata?

Debido a que es un entrenamiento de alta intensidad que nos exige mucho esfuerzo no recomiendo realizarlo todos los días. Podemos realizar entre 3 y 5 entramientos tábata a la semana, en función de nuestra condición física.

Separando los días de entreno con los días de descanso.
Podemos combinar estos entrenamientos con la práctica de otros deportes o una rutina en el gimnasio.

Beneficios del entrenamiento HIIT de alta intensidad:

  • Después del entrenamiento HIIT sigues consumiendo oxígeno, por lo cual, tu cuerpo sigue quemando esa grasa que deseas hacer desaparecer.
  • En los entrenamientos de alta intensidad Tienes que darlo todo en cada sesión para poder terminarlo. Es corto y explosivo. Es la mejor manera de conseguir tus objetivos también para la gente que no dispone de mucho tiempo a lo largo del día.
    Necesitarás muy pocos utensilios para poder realizarlo.
  • El entrenamiento HIIT es un acelerador del metabolismo. Los ejercicios de alta intensidad combinados con cortos periodos de descanso hacen que el cuerpo tenga que realizar un esfuerzo grande y efectivo. Esta alteración metabólica se produce durante y después del ejercicio. Estos entrenamientos producen un gasto calórico muy grande y conseguimos quemar un alto porcentaje de grasas. Los entrenamientos de alta intensidad consiguen acelerar el metabolismo basal a veces algo más de un 10% durante y después de realizarlo.
  • El HITT es considerado uno de los entrenamientos más destacados para cuidar nuestra salud cardiovascular y la de nuestro organismo. El deporte es salud.
Entrenamiento HIIT

Inconvenientes del entrenamiento HIIT de alta intensidad:

  • Los entrenamientos de alta intensidad tienen riesgo de lesión. Se requiere de una condición física aceptable y es muy importante el calentamiento previo.
  • Es necesario un tiempo de recuperación después de realizarlo. Se recomienda hacer tres o cuatro entrenamientos de este tipo a la semana.
  • El esfuerzo necesario para realizarlo, a veces se llega al sufrimiento.
  • El entrenamiento HIIT es recomendable compaginarlo con entrenamientos de fondo.

Entrenamiento HIIT para quemar calorías

Los ejercicios de cardio HIIT es uno de los más recomendados para perder peso. Los entrenamientos HIIT son la rutina más efectiva para quemar calorías, tonificar el cuerpo y mejorar el sistema cardiopulmonar.

Tenemos que destacar también que estos entrenamientos nos llevan al límite y exigen de nosotros el máximo posible, por lo cual, debemos ir paso a paso para no lesionarnos.

No existe diferencia entre entrenamientos HIIT para principiantes o avanzados más allá de la dificultad entre ejercicios y el ritmo cardiaco al que quieras hacer llegar a tu cuerpo y lógicamente que estés en condiciones de aguantarlo.

Numerosos estudios realizados en la actualidad confirman que los entrenamientos HIIT son una las formas más eficaces para adelgazar. Gracias a la intensidad del entrenamiento conseguirás tus objetivos en poco tiempo.

Ya conoces que es un entrenamiento HIIT, cuáles son los más eficaces y cuales se adaptarán mejor a ti según tus necesidades y tu condición física.

Ponte un objetivo y consíguelo paso a paso.

Ejemplos de entrenamientos HIIT de alta intensidad:

  • Hacer intervalos de sprint corriendo o en bicicleta son muy efectivos para quemar grasa.
  • Los circuitos con el peso corporal, con kettlebells o con mancuernas también es una gran opción. En los entrenamientos HIIT de alta intensidad se suele dejar un descanso al finalizar cada ronda de ejercicios para conseguir la recuperación. Los entrenamientos suelen ser de 10-30 minutos.
  • Otra opción diferente sería los tipos tabata. Son también considerados HIIT. Suelen dejar un descanso entre ejercicios o simplemente ejercicios que implican menor esfuerzo entre los que tengan mayor dificultad para conseguir la recuperación
Entrenamiento HIIT

Entrenamiento HITT 4×4 para principiantes

La mejor manera para adentrarnos en el mundo del entrenamiento de alta intensidad (HIIT) con menos riesgo de lesión sería combinando ejercicios como caminar, correr, montar en bicicleta o hacer maquina de remo.

El entrenamiento 4×4 para principiantes es uno de los más conocidos, consiste en cuatro intervalos con una duración de un minuto cada uno al 80% – 90% de frecuencia cardíaca, intercambiando con 3 minutos de recuperación entre cada uno de ellos al 65% de frecuencia cardíaca máxima.


Un ejemplo de entrenamiento HIIT 4×4 sería combinando las sentadillas con peso corporal con skipping.

Entrenamiento HIIT de alta intensidad en casa

Te dejo una lista de ejercicios para rutinas que puedes combinar realizándolos 20 segundos cada uno y descansando 10 segundos entre cada uno de ellos o bien hacer una ronda realizando todos los ejercicios seguidos durante 20 segundos cada uno y descansar 3 minutos. El número de rondas varía en función de la experiencia de cada uno.

  • Jumping Jacks.
  • Sentadilla isométrica contra la pared.
  • Todos los tipos de flexión.
  • Encogimiento abdominal.
  • Sentadillas con salto.
  • Fondos de tríceps.
  • Plancha abdominal o plancha araña abdominal.
  • Saltos a distancia.
  • Flexión con rotación.
  • Plancha lateral.
  • Burpees.
  • Zancadas alternas con salto.
  • Sprint estático.
  • Saltos de rana.
  • Abs in & out.
  • Mountain climber por cada lado.
  • Saltos caja.
  • Dominada.
  • Abdominales en V.

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No te aconsejo que optes por comprar quemadores de grasa. Estos productos no son beneficiosos para tu salud. Comer sano y limpio, entrenar fuerte y hacer ejercicios cardiovasculares son tus pilares conseguir tus objetivos.

Déjame recalcarte otra vez “Si comes mal nunca conseguirás el cuerpo deseado”

Si tienes cualquier duda no dudes en ponerte en contacto conmigo.